Witam, jako iż minął miesiąc redukcji, wkleję posumowanie z listopada. Dietę trzymałem w 80%, było kilka dni, gdzie trochę odpuściłem (koło 5 dni). Opuściłem 2 treningi siłowe i niestety ale zaliczyłem tylko 3 aeroby po treningu (głównie z powodu braku rowerka przez pierwsze tygodnie) oraz nic nie ćwiczyłem w DNT. Wiem, z tymi aerobami to trochę [...]
Cześć, Jadę poprawionym przez was planem 3 tydzień. Siłowo progresuje ale doszedł mi obecnie drugi trening piłki w tyg i zaczyna być kiepsko z regeneracją nóg .. regularnie jest obolały (głównie dwugłowe), dla kontrastu natomiast ramiona/barki niedotrenowane (mam wrażenie że przy treningu góra/dół te partie rozwijają się najsłabiej). Co byście [...]
To poprawka do tego co napisał kolega bo niestety nie do końca dobrze napisał Na duże partie : klatka, górny grzbiet, wykonujemy 3 ćwiczenia 2 podstawowe + 1 izolowane np. Klatka : Ławka płaska Ławka skos Rozpiętki Grzbiet: Podciąganie do brody Przyciąganie do brzucha siedząc Martwy ciąg Na małe grupy : biceps, triceps wykonujemy 2 [...]
split Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]
A nie dało by barków zrobić w ten sposób? -Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton -Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton) -Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać) Z tym, że wtorek zamieniłbym z czwartkiem (wiosłowanie angażuje też plecy). Cały plan wyglądałby tak: [...]
Proszę jeszcze o ocenę i korekcję planu . Zestaw A Uda,łydki : Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 , od razu po tym wspięcia na palce 3x 12 Plecy : MC 4x 12 Klata : Wyciskanie poziomo 4x 12 Barki : Wyciskanie sztangi z klaty 3x 12 Biceps : Młotki 3x 10 Triceps : Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x 12 Brzuch : Spięcia 3x max Zestaw B Uda : [...]
Jak Ty wogole nie wykonujesz ćwiczeń na przedramiona to jak mają progresowac? Jak nie wykonuję: 1. Martwy Ciąg 2. Podciąganie na drążku 3. Wiosłowanie 4. Spacer Farmera 5. Uginanie zottomana 6. Rwanie jednorącz 7. Wyciskanie naprzemienne kettli stojąc 8. Wykluczanie odważnika Przy każdym z tych ćwiczeń pracuje przedramię: Szczególnie przy [...]
moje zmiany: A ciężko Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom (lub pompki na poręczach) 3s Barki:Wyciskanie sztangielek 2s Triceps:Pompki odwrotne(wolałbym wyciskanie w wąskim chwycie) 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B lekko Nogi:Wspięciazamień na [...]
Na przedramie daj 20+ powtórzeń w kazdej serii.Z barów wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.A na trica wystarczy francuz wyciskanie sztangi na płaskiej i pompki odwrotne/na poreczach po 4s.
Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem WTOREK Klatka Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki z sztangielkami 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 CZWARTEK Plecy Podciąganie na [...]
trzy razy w jednej wypowiedzi probujesz w szyderczy sposob uzmyslowic mi ze nie powinienem sie lapac za towar bo twoim zdaniem nie znam podstaw. Potrafie wyczuc na sesji czy dzis moge dorzucic serie wiecej, o ile zwiekszac ciezar w skali tygodnia, wiem kiedy trening zrobilem za ciezki, znam swoj organizm, swoje cialo,spokojnie. Swiadom tez jestem [...]
a może po prostu tak: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 4 x 12/10/8/6(4) 2) Wyciskanie sztangi, skos w górę 4 x 12/10/8/6 3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 12/10 4) Pompki na poręczach/Pompki tyłem 3 x max 14 serii Wtorek: Grzbiet 1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3) [...]
Niechce zakładać nowego tematu więc wrzucam muj trening na redukcje do oceny i ewentualnej poprawy tutaj. klatka + biceps > nogi + triceps > plecy + barki + przedramie ułożyłem takie połączenia (chodz wydają mi sie troche złe :/ ??) czytająć na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ żeby nie trenować "mięsni grzbietu w przeddzień treningu [...]
klata : zdecyduj sie na jedne rozpietki i bez progresji rob np. 3x12 staly ciezar triceps: nie podales nic... ale mozesz robic tak: wyciskanie fransuckie lezac 4serie progresja wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 4x12 staly ciezar biceps: wyrzuc modlitewnik albo uginanie ramion podchwytem uginanie hantelkow bez progresji przedramie: za duzo [...]